Sucre en excès : quelles maladies, et comment réduire facilement

Le sucre fait partie de notre alimentation depuis toujours. Le problème n’est pas le sucre en soi, mais l’excès de sucres dits « libres », ceux que l’on ajoute aux aliments et aux boissons. Consommés en trop grande quantité et chaque jour, ils sont associés à plusieurs maladies bien documentées par l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Les connaître aide à mieux choisir, sans pour autant se priver.

Sucres libres : de quoi parle-t-on ?

Pour l’OMS, les sucres libres regroupent les sucres ajoutés par les fabricants, les cuisiniers ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Le sucre contenu dans un fruit entier, avec ses fibres, n’est pas concerné.

La recommandation est claire : les sucres libres devraient représenter moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 grammes par jour (6 cuillères à café) pour un adulte.

Les maladies liées à l’excès de sucre

Surpoids et obésité

C’est le lien le plus solide. Selon l’OMS, la consommation de sucres libres, notamment sous forme de boissons sucrées, est un facteur important de l’augmentation du surpoids et de l’obésité. Les sucres liquides rassasient peu : on les boit sans réduire ce que l’on mange à côté.

Diabète de type 2

Une consommation régulière de boissons sucrées est associée à un risque plus élevé de diabète de type 2, en partie à cause de la prise de poids qu’elle favorise. L’OMS cite explicitement le diabète parmi les conséquences d’une consommation excessive de boissons sucrées.

Caries dentaires

Les bactéries de la bouche transforment les sucres en acides qui attaquent l’émail. L’OMS observe une hausse des caries lorsque les sucres libres dépassent 10 % des apports. Grignoter ou siroter des boissons sucrées tout au long de la journée multiplie ces attaques.

Maladies cardiovasculaires

Le surpoids, le diabète de type 2 et un excès de sucres sont aussi des facteurs de risque des maladies du cœur et des vaisseaux. Ces maladies ont plusieurs causes (tabac, sédentarité, alimentation globale), mais limiter le sucre fait partie des leviers recommandés.

Les boissons, première source cachée de sucre

Une canette de soda classique de 33 cl contient environ 35 grammes de sucre : à elle seule, elle dépasse les 25 grammes conseillés pour toute la journée. Les jus et nectars, même « 100 % fruits », comptent aussi comme sucres libres. C’est pourquoi l’OMS appelle les pays à réduire la consommation de boissons sucrées.

5 gestes simples pour réduire le sucre

• Faire de l’eau la boisson de base, nature ou aromatisée avec quelques rondelles de citron ou de concombre.
• Lire les étiquettes : la ligne « dont sucres » indique la quantité pour 100 ml ou 100 g. Au‑dessus de 5 g pour 100 ml, une boisson est déjà bien sucrée.
• Regarder le Nutri-Score, qui pénalise fortement les boissons sucrées.
• Réduire progressivement le sucre dans le café ou le thé : le goût s’habitue en quelques semaines.
• Choisir des boissons faibles en sucres quand on a envie de goût.

Notre approche chez BARIBA

Nos boissons au baobab ne sont pas sans sucre : elles contiennent une petite quantité de sucre ajouté, 2 g maximum pour 100 ml, et 13 kcal maximum pour 100 ml. Une bouteille de 33 cl apporte donc au plus 6,6 g de sucres, environ cinq fois moins qu’un soda classique. Elles sont classées Nutri-Score B, sans additifs, et fabriquées à la main en Mayenne.

Pour aller plus loin : les recommandations de l’OMS et notre gamme de boissons bien-être.

Sources : OMS, recommandations sur les sucres (2015) ; OMS, boissons sucrées (2016). Cet article a une visée informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.