Pourquoi des protéines ? Rôle, besoins et meilleures sources

Shakers, barres, yaourts « high protein » : les protéines sont partout dans les rayons. Notre corps en a besoin chaque jour, c’est certain. Reste à savoir combien, et s’il faut vraiment en ajouter.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont les briques de notre organisme. Elles sont formées d’acides aminés, dont neuf sont dits « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer : ils doivent venir de l’alimentation. Les protéines contribuent notamment :

• au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire ;
• au maintien d’une ossature normale ;
• au renouvellement de la peau, des cheveux et des ongles ;
• à la fabrication d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.

Combien de protéines par jour ?

Pour un adulte en bonne santé, la référence de l’Anses est de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Une personne de 70 kg a donc besoin d’environ 58 g de protéines par jour. Après 70 ans, la référence passe à 1 g par kilo, car le corps utilise moins bien les protéines et la fonte musculaire s’accélère.

Les besoins augmentent aussi pendant la grossesse, l’allaitement, en convalescence ou avec une activité sportive intense. En France, la plupart des adultes couvrent déjà leurs besoins grâce à leur alimentation habituelle.

Où trouver des protéines ?

Les protéines animales

Viandes, poissons, œufs et produits laitiers apportent tous les acides aminés essentiels. Les recommandations françaises invitent toutefois à limiter la viande rouge et la charcuterie, et à manger du poisson deux fois par semaine.

Les protéines végétales

Lentilles, pois chiches, haricots, tofu, céréales complètes, fruits à coque et graines sont de bonnes sources. Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il suffit d’associer légumineuses et céréales sur la journée : riz et lentilles, semoule et pois chiches, pain complet et houmous. Ces aliments apportent en plus des fibres.

Faut‑il prendre des compléments protéinés ?

Pour la majorité des gens, non : une alimentation variée suffit. Les poudres et produits enrichis peuvent être pratiques pour les sportifs ou les personnes âgées qui mangent peu, mais ils ne remplacent pas des repas équilibrés. Un apport très supérieur aux besoins n’apporte pas de bénéfice supplémentaire.

Une assiette équilibrée, simplement

• Une source de protéines à chaque repas principal, animale ou végétale.
• Des légumineuses au moins deux fois par semaine.
• Des produits peu transformés, plutôt que des produits enrichis.
• Des boissons faibles en sucres pour accompagner les repas.

Pour compléter, découvrez nos conseils pour réduire le sucre au quotidien et nos superaliments bio à ajouter à vos petits‑déjeuners.

Sources : Anses, références nutritionnelles en protéines ; allégations de santé autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012. Cet article a une visée informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.