Fibres alimentaires : pourquoi elles comptent et où les trouver

On parle beaucoup des protéines, des vitamines ou du sucre, beaucoup moins des fibres. Pourtant, la grande majorité des Français n’en mange pas assez. Les fibres jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée et se trouvent dans des aliments simples et accessibles.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres sont des composants des végétaux que notre intestin grêle ne digère pas. Elles arrivent donc intactes dans le côlon, où une partie est fermentée par notre microbiote intestinal. On distingue :

• Les fibres solubles (pectines des fruits, bêta‑glucanes de l’avoine), qui forment un gel au contact de l’eau.
• Les fibres insolubles (son de blé, peau des légumes et des céréales complètes), qui augmentent le volume des selles.

Combien de fibres par jour ?

L’Anses recommande 30 grammes de fibres par jour pour un adulte. Or, selon l’étude nationale Esteban, les adultes français en consomment en moyenne 17,5 grammes, et seuls 13 % atteignent le seuil minimum de 25 grammes. Il manque donc souvent une dizaine de grammes par jour.

Pourquoi les fibres comptent

• Le transit : certaines fibres, comme celles du son de blé, contribuent à accélérer le transit intestinal.
• La satiété : les aliments riches en fibres demandent plus de mastication et calent davantage.
• Le microbiote : les fibres fermentescibles nourrissent les bactéries utiles de l’intestin.
• La prévention : selon les experts de la recherche sur le cancer (WCRF), une consommation suffisante de fibres est associée de façon probable à une diminution du risque de cancer colorectal.

Où trouver des fibres ?

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs (environ 7 à 8 g pour 100 g cuits).
• Les céréales complètes : pain complet, flocons d’avoine, riz complet.
• Les fruits et légumes, de préférence avec la peau quand elle se mange.
• Les fruits à coque : amandes, noix, noisettes.
• Les graines : lin, chia, et certaines poudres de fruits comme le baobab.

Augmenter ses fibres en douceur

Pour éviter les ballonnements, augmentez progressivement sur deux à trois semaines et buvez suffisamment d’eau. Quelques idées faciles : remplacer le pain blanc par du pain complet, ajouter une portion de légumineuses deux fois par semaine, garder la peau des pommes, saupoudrer des graines ou une cuillère de poudre de fruit sur un yaourt.

Le baobab, une source de fibres

La pulpe de fruit de baobab est naturellement riche en fibres. Notre poudre de fruit de baobab bio en contient 45 g pour 100 g : une portion de 20 g apporte environ 9 g de fibres, soit près d’un tiers des 30 g recommandés. Elle se mélange facilement à un yaourt, un smoothie ou un bol de flocons d’avoine. Retrouvez nos superaliments.

Sources : Anses, références nutritionnelles ; Réseau NACRe, fibres alimentaires et cancer (données Esteban 2014‑2016). Cet article a une visée informative et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.